素食主義者在飲食上怎樣注意營養？

蛋白質營養——多種食物互補原理

生理功能：構造和修復組織；抗體、酶和激素的主要組成成分；參與運輸營養素和維持體液平衡。

食物來源：豆類、花生醬、糙米等。

素食主義者要重視合理搭配，利用蛋白質的互補作用，將兩種或兩種以上不完全蛋白質的食物結合起來，使其能夠為身體提供高質量的蛋白質。如玉米、小米、大豆、等單獨食用時，蛋白質的吸收率較低，而將三種食物混合食用，則蛋白質的利用率會大大提高。將玉米、面粉、大豆混合食用也是如此。

2000年中國營養學會推薦蛋白質攝入量，成年男、女輕體力活動者分別為每天75克、60克，重體力活動人群的需求更高。所以素食者要獲得60克蛋白質，相當於需要大豆約200克，或豆腐約800克，或牛奶2000毫升，或米飯2300克。

如此看來，素食主義者要保質保量地獲得蛋白質，必須合理安排飲食。而對於工作繁忙、無心照顧自己的素食主義者來說，可以選擇從大豆中提取的——精華素蛋白獲得更多優質的蛋白。

鋅——不是精加工作物

生理功能：100多種酶的組成部分；與胰島素聯合作用；參與制造dna和rna，參與免疫系統的作用，運輸維生素a，修復創傷和促進胎兒正常發育。

食物來源：黑豆、豆腐、甜菜、豌豆、全麥面包、麸皮。

對於素食者來說，含鋅較多的食物是麥芽片、豆類、堅果。精細的食物在加工過程中可導致鋅大量丟失，建議不要食用過於精致的面粉。

鈣——多食海產品

生理功能：骨骼和牙齒中羟基磷灰石的主要成分；調解肌肉收縮、心跳、凝血、神經沖動的傳導以及血壓。

食物來源：乳制品、綠葉蔬菜、豆腐、海產品

每日攝入足量牛奶的素食者，可以攝入足夠的改制，但嚴格的素食者往往都是低鈣膳食。因此要多選擇高鈣食物，如海菜、花椰菜等，強化鈣的食物，如鈣強化的桔子汁、面包等。

鐵——綠色蔬菜含量高

生理功能：血紅蛋白和肌球蛋白的組成部分；氧氣和二氧化碳的載體。

食物來源：全麥食品、強化麥片、綠色蔬菜、干果和豆類。

素食者要補充足夠的鐵則要花些功夫，如從菠菜這樣的綠色蔬菜攝入鐵。豆腐、豆皮等豆制品中的鐵含量也較高。木耳、麥片、加入鐵強化的谷類食物、鐵強化劑也是較好的補充鐵制食品。奶和奶制品的鐵含量並不高，所以乳品-蛋類素食主義者也需要特別注重鐵質的攝入和強化。此外用鐵烹饪用具稍煮酸性食物時，一些鐵也會隨著食物被攝入體內。

總的來說，對於嚴格的素食者的配餐要多種多樣，以彌補營養單一的問題，尤其要攝入天然、有機，沒有過多加工的食物。必要時也需要補充某種營養成分強化的食品或者適量補充營養片劑。

素食主義者在蛋白質上要多進行補充，就是多吃豆制品。