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段。踏蹬到上下臨界區時，應盡量使肌肉放松，並盡量縮短在臨界區停留的時間。

用力階段是踏蹬主要階段，運動員在這個階段內使用的踏蹬力是自行車前進的主要動力。因此，要把力量充分、合理地運用在這個階段。這個階段內踏蹬力量愈大，車子前進速度就愈快。

回轉階段叫放松階段。這段時間裡一只腳踏蹬作功，而另一條腿主動向上抬起，不能給腳蹬任何壓力。並利用抬腿短暫的一瞬間讓肌肉放松一下，以便把力量集中起來用於作功階段。有時需要采用“提拉式”踏蹬，即利用抬腿動作給腳蹬以拉力，以加大另一只腳做功階段的踏蹬力量，達到取得更高速度之目的。

二、腳掌在腳蹬上的位置

腳掌應平穩地踏在腳蹬上，腳蹬應在腳掌中部和腳趾之間，也就是腳掌正好踏在腳蹬軸上，腳掌的縱向與腳蹬軸保持垂直。鞋的前端可伸出腳蹬5一7公分左右（根據腳的大小決定）。

鞋卡子的位置應正好卡在腳蹬框上。鞋卡子要釘正、釘牢，皮條系緊。加強在用力時兩腳的有機配合，幫助運動員正確地完成踏蹬動作。

三、踏蹬方法

自行車運動的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下式和腳跟朝下式三種。

自由式踏蹬方法：

目前，一些優秀運動員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過程中，根據部位不同，踝關節角度也隨著發生變化。腳在最高點a時，腳跟稍下垂8～10度，踏蹬力量是朝前下方；用力逐漸加大到b點時，腳掌與地面成平行狀成，踏蹬力量最大；再向下，用力逐漸減小，進入下臨界區，肌肉開始放松，腳跟略向上抬起，到c點時，腳跟逐漸上提到15～20度；當腳回轉到d點時又與地面平行，往上行，腳跟又向上提起。重新進入a點。自由式踏蹬，符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時所形成的賀周切線相一致，減少了膝關節和大腿動作幅度，有利於提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區，減少死點。大腿肌肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。

腳尖朝下式踏蹬方法：目前不少運動員，尤其是短距離運動員采用腳尖朝下式踏蹬方法。其踏蹬特點是，在整個踏蹬旋轉過程中腳尖始終是向下。當腳踏蹬到a點時，腳尖向下與腳跟成8～10度的俯角；當腳踏蹬到b點時仍保持原角度；到c點時腳尖更向下與腳跟成15度～18度的角度；到d點時，恢復到原來的8～10度。這種方法踝關節活動范圍較小，有利於提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處於緊張狀態，不利於自然通過臨界區。

腳跟朝下式踏蹬方法：

腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8～15度。這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎行過程中做過度性調劑用力時才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。

四、踏蹬動作的訓練

踏蹬動作從現象上看很簡單，但要准確掌握，達到動作協調完美，卻十分困難，必須反復地進行訓練。

開始訓練時，最好不要用皮條捆腳，傳動比要小，速度不宜過快，讓運動員用較多的注意力體會踏蹬動作，培養踏蹬“感覺”。經過一段訓練，基本上能輕松自如，圓滑有力地進行踏蹬時，可逐漸加快速度，系上皮條進入正常系統訓練。

訓練踏蹬動作，不論是新運動員還是有訓練素養的運動員，都要堅持循序漸進的原則，不要負擔過重，更不宜在疲勞情況下訓戲練。同時要注意發展髋、膝、踝關節的靈活性及力量，以助提高踏蹬技術。

踏蹬技術訓練，也可以在練習合上進行，其好處是能及時得到教練員和同伴們的指導，能使運動員集中注意力改進踏蹬技術。
第三節跟車騎行技術

自行車運動員無論在團體賽或個人賽中，正確運用跟車騎行技術，是爭取勝利的一個主要因素。這是因為運動員跟在別人後邊騎行時，可以借助於前邊運動員沖破空氣阻力所產生的渦流，推動車子前進，從而減少自身體力的消耗。

跟車騎行技術的要領：

首先是縮短與前面車的距離，以不影響視線，容易觀察前面路面為好。公路騎行，跟車距離一般在15—30公分左右。同時要注意風向和風力。風從正面迎來，應由一人領騎，其他人在後面排成一路縱隊，跟在前車左側方或右側方15---30公分處。如風從左方來，可跟在前車右側後方；風從右方來，可跟在前車左側後方。如果側風較大，跟隨前車距離要近；如果側風小，跟隨前車的距離可稍遠些。在下坡時向旁邊騎開些，轉彎時稍向後，以免發生事故。

跟車騎行時，頭稍抬起，兩眼正視前方，余光看到前車的後輪即可。倘若只低頭看自己前車輪，一旦前面出現障礙，就有摔倒的危險。當然，在團體比賽中，交通停止，路面平坦，短暫的瞬間低頭騎行，使頸部肌肉得到放松也是允許的。

跟車騎行中很容易兩車相撞，多數是後面車的前輪碰上前車的後輪，失去平衡而摔倒。出現兩車相撞時，頭腦要冷靜，前面的運動員要繼續平穩前進，後面的運動員不要剎車，只要稍微減速即可。如左面撞上前車，應將身體和車子一齊向右歪，同時將把向右轉，這樣，兩車即可逐漸分開。若右面相撞，可向左方做同樣的動作。

要掌握娴熟的跟車技術除進行專門訓練外，還要貫穿在每次訓練課中。開始訓練跟車時，跟車距離可稍遠些，相距30—50公分，隨著騎行技術的提高，不斷縮短跟車距離，直到15—30公分。從兩人配合練習逐漸過度到三人、四人配合練習。同時，要專門訓練撞車後的擺脫技術，防患於未然。

加強運動員的操車技能訓練，提高在各種復雜情況下的應變能力，是預防跌倒的積極方法。由於自行車運動的特點，在激烈的訓練和比賽中隨時會出現碰撞、跌倒等現象。運動員遇到跌倒時，要沉著、冷靜，不要害怕，不要過早撒把，也不可閉上眼睛，消極等待跌倒。在身體即將著地時，兩腳要迅速從腳套中抽出，要注意保護頭部，有意識用肩部和背部著地，作滾翻動作，減輕摔傷程度。

第四節原地起跑技術

起跑技術在各項比賽中都很重要，尤其是在短距離項目裡起著決定勝負的作用。

起跑方法分為扶車與不扶車兩種。在賽車場比賽中多采用扶車起跑，而在公路成組出發的比賽中則采用不扶車起跑。

扶車起跑的方法：是在比賽之前運動員騎在車上，由裁判員扶住車座後下方，或一手扶前叉三通，一手扶車座後下方，維持平衡。運動員在起跑前應先拉緊腳蹬皮條，然後扶好車把，作一、兩次深呼吸，腰部放松。坐穩兩個腳蹬保持與地面平行，或是踏蹬的第一腳的腳蹬稍高一些，當聽到裁判員“預備”口令時，臀部及時、平穩地離開座位，准備起動，但動作不要過猛，防止搶跑犯規。聽到出發槍聲後，踏蹬第一腳立即作迅速而有力的下踏，但不能用力過猛，避免肌肉過分緊張和不利通過“死點”；另一只腳借助皮條和腳卡向上用力提腳蹬，腳尖稍向上抬起，防止腳套拉脫。在左腳踏蹬時，左手用力向懷裡拉把，集中使排力量，右手以同樣力量向下按車把，兩臂彎屈，上體前移，整個身體成弓形用力。循環至另一只腳踏路時，動作相同，方向相反。同時，頭部稍稍抬起，注意車子平衡，直線加速前進。起跑到60—80米達一定速度後，運動員可平穩地座到車座上。利用已有的慣性，稍放松踏蹬幾下，調整一下因起跑產生的肌肉緊張狀態，然後，立即轉入正常踏蹬。這裡要特別指出，由站立式往下坐時不要向後猛拉車把，防止車子減速。

不扶車起跑的方法是，在出發前，運動員兩手扶車，騎在車架上方，一只腳踏上腳蹬，另一只腳踩在地上。當聽到出發信號時，用力蹬地使車向前移動，並迅速坐在車座上，套上腳套，用站立式騎行方法加快速度。起動後與扶車起跑技術和同。

第五節上下坡騎行技術

上、下坡騎行技術是公路自行車的一種重要的基本技術。平路上比賽時水平接近的運動員之間，很難擺脫對手，然而通過坡路騎行，只要戰術運用得當，就比較容易擺脫。

一、上坡騎行技術

上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，只有企圖擺脫對手和處於戰術需要時，才可突然加速。一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力，不利全程比賽。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。

上坡時跟車不要太近。由於上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制，影響戰術和技術的發揮。

二、下坡騎行技術

下坡騎行要達到理想效果，運動員就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時准備果斷處理路面上出現的任何情況；不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢於主動踏蹬，加大速度。

轉彎時，運動員身體和車子要盡量保持一致，向裡傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。

轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前後閘同時使用，前閘可稍稍提前。使用前閘，要求前輪的方向和車子前進的方向相一致，否則，會因運動員的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進人彎道後將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用後閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。
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你買到車後，在你進行你的旅途前，務必先騎行20km以上，以保證車沒有問題。路上一定要戴頭盔，最近雖然天氣熱起來了，但是流汗比流血好啊！
最後祝你旅途愉快～！<ahref="
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