求含豐富的維生素c的水果。

為腎髒能夠把多余的維生素c排洩掉，美國新發表的研究報告指出，體內有大量維生素c循環不利傷口愈合。每天攝入的維生素c超過1000毫克會導致腹瀉、腎結石的不育症，甚至還會引起基因缺損。，許多朋友就不由自主地想到水果，甚至有人認為，只要經常吃水果，就不會缺乏維生素c，其實這種看法是片面的。水果中有的含有豐富的維生素c，有的維生素c的含量卻很少。有資料表明，猕猴桃、鮮棗、草莓、枇杷、橙、橘、柿子等含有豐富的維生素c。以100克水果的維生素c的含量來計算，猕猴桃含420毫克，鮮棗含380毫克，草莓含80毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，橘、柿子各含30毫克。香蕉，桃子各含10毫克，葡萄、無花果、蘋果各自只有5毫克，梨僅含4毫克。據測定，成人一天需要60毫克維生素c，假如要從維生素c含量很少的水果中攝取，則無花果需要25個，梨需要14個，葡萄需要1.5公斤左右。因此，只吃一兩個維生素c含量少的水果，實際上並沒有什麼幫助。可是，如果是含維生素c較高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一兩個就夠了。如果是鮮棗或草莓，只要五六粒，即可攝取到一天所需的維生素c。所以，要想補充足夠的維生素c，吃水果時應有所選擇。另外，還有一些因素影響著水果中維生素c的含量。比如，一些水果為了預防蟲害及日曬，在生長過程中常用紙袋包裹起來，結果造成維生素c含量減少；夏季水果豐收，儲藏於冷庫，冬天出售時，水果的維生素c含量也會減少；現代家庭一般都有冰箱，許多人喜歡買大量水果放入。但水果存放的時間越長，維生素c損失就越多。值得一提的是，盡管一些人吃了許多富含維生素c的水果，但是有嗜煙的惡習，由於吸煙可阻礙人體對維生素c的吸收，煙草中的尼古丁對維生素c還有破壞作用，因此，也容易缺乏維生素c；從事激烈運動或重體力勞動的人，由於流汗也會損失大量的維生素c；還有一些疾病和藥物也會影響維生素c的吸收。所以，水果不能作為人體維生素c的惟一來源，必要時應加服維生素c藥片。

富含維生素c的水果有鮮棗、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時常吃的蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的維生素c含量甚低。
含維c的食物能增強免疫力、減少心髒病和中風、加速傷口愈合、緩解氣喘、預防感冒、延緩衰老的奇效。富含維生素c的食物有各種新鮮果蔬，其中尤其以青椒、黃瓜、菜花、小白菜、西蘭花、鮮棗、生梨、橘子、柚子、草莓等含量最高

蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養成分，是膳食維生素和無機鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質和脂類含量很低。

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一、蔬菜的分類：按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜類與茄果類和鮮豆類等。其所含的營養成分，因其種類不同各有其特點。

1、葉菜類：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡蘿卜素、維生素c和b2。其中油菜、苋菜、雪裡蕻、荠菜和菠菜，含胡蘿卜素及維生素c較豐富。無機鹽的含量也較多，尤其是鐵，不僅量多，而吸收利用率也較好，因此這些食品對預防貧血是非常重要的。但是，蛋白質的含量較少，平均約為2%；脂肪含量則更少，平均不超過0.5%；碳水化物一般也不超過5%。

2、根莖類：包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、山藥、芋頭。藕和甘薯中含澱粉較高，約15～30%，以甘薯為最高。胡蘿卜含有較高的胡蘿卜素，每百克可達4.07毫克。蛋白質和脂肪含量普遍不高，其中馬鈴薯和芋頭中含蛋白質相對較高，約2%。根莖類也含有鈣、磷、鐵等無機鹽，但含量不多。

3、瓜類與茄果類：包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等。這類的營養素含量均較低。但辣椒含有豐富的維生素c和胡蘿卜素。每斤西柿含維生素c的量相當於2斤香蕉或2斤半蘋果或3斤梨。由於西紅柿本身含有機酸，能保護維生素c不受破壞，烹調損失要少得多。

4、鮮豆類：包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工和四季豆等。與其它蔬菜相比，鮮豆類蛋白質、碳水化物、維生素和無機鹽的含量較豐富。鮮豆中的鐵也易於消化吸收，蛋白質的質量也較好。

水果的分類：可將水果分為鮮果類和干果類。前者種類很多，有蘋果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；後者是新鮮水果經加工制成的果干，如葡萄干，杏干，密棗和柿餅等。

蔬菜的營養特點：蔬菜是提供人體維生素c、胡蘿卜素和維生素b2的重要來源，尤其是維生素c的含量極其豐富。蔬菜在膳食中所占比例較大，故極為重要。一般情況下，這些維生素在各種新鮮綠葉蔬菜中含量最豐富，瓜類和茄果類中含量相對較少。在綠葉菜中，除維生素c外，其它維生素素含量均是葉部比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。所以在選擇蔬菜時，應注意選新鮮、色澤深的蔬菜。

蔬菜也是人體無機鹽的重要來源，尤其是鉀、鈉、鈣和鎂等。它們在體內的最終代謝產物呈鹼性，故稱"鹼性食品"。而糧、豆、肉、魚和蛋等富含蛋白質的食物，由於硫和磷很多，體內轉化後，最終產物多呈酸性，故稱為"酸性食品"。人類膳食中的酸性和鹼性食品必須保持一定的比例，這樣有利於機體維持酸鹼平衡。所以吃蔬菜和水果對維生素體內酸鹼平衡起著重要作用。某些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜和蔥頭等，因含有較多量的草酸，易和鈣形成難以被人體吸收的草酸鈣，不利於鈣的吸收利用，故在需要被充鈣質的病人中，應注意選擇雪裡蕻、油菜、芥藍菜等鈣含量高、機體易於利用的蔬菜。

蔬菜還含有較多的纖維素、半纖維素、木質素和果膠等。這些物質不能被人體消化酶水解，但可促進腸道蠕動，有利於糞便排出。有人發現，膳食纖維還可防止和減少膽固醇的吸收，所以多吃蔬菜有利於預防動脈粥樣硬化。

水果的營養特點：新鮮水果的營養成分，主要含維生素和無機鹽，尤其是維生素c。據營養專家分析，新鮮大棗維生素c的含量高達540mg/100g，是一般蔬菜和其它水果含量的30~100倍；酸棗的含量更高，達830~1170mg/100g。人體內的利用率也高，平均達86.3%。紅黃色水果，如柑桔、杏、菠蘿、柿子等均含有較多的胡蘿卜素。葡萄和紅棗中，含有較高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可以直接吸收利用，此外還含有十幾種氨基酸是營養價值較高的果品。另外，水果中也含有較多的ca、p、fe、cu、mn等無機元素。水果中蛋白質含量不到1.5%。有的水果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量極微。

在干果中，因加工時損失，維生素含量明顯降低。但是蛋白質、碳水化合和無機鹽類因加工使水份減少，含量相對增加。如鮮葡萄中蛋白質含量為0.7%、碳水化合物11.5%，ca為19mg/100g，而加工成葡萄干後，依次增加到4.1%、78.7和
101mg/100g。加工後的干果，雖失去某些鮮果的營養特點，但易於運輸和貯存，有利於食品的調配，使飲食多樣化，故干果類仍是有一定的食用價值。在我國，動物性食品攝入不足，蔬菜和水果中的胡蘿卜素是膳食維生素a的主要來源。在各種綠色、橘黃色及紅色蔬菜中都含有較高的胡蘿卜

像芒果、山楂、橘子、猕猴桃等深色水果維生素c的含量都比較高

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