成功的減肥計劃_大眾科普網

說明一下情況：
我早上5點起床，6點30吃早飯，7點25上班。
晚上8點回家，10點半睡覺。
請各位幫幫忙，謝謝了。

我用了“康爾瘦組合”一個療程後，我的體重直線下來了，更重要的是，“康爾瘦組合”是屬於純中藥減肥產品，沒有任何副作用。所以，也不會出現頭暈、惡心、四肢無力等等一系列副作用的反映。還有一點值得驚喜的是：“康爾瘦組合”裡面有款隨意瘦身貼，可以瘦腿、瘦胳膊。我的腿又回到了“美腿少女”時代了。

冬天的女人漸漸保守了。有圍巾包裹不夠颀長的脖子，帽子遮掩不夠精致的大臉，大衣覆蓋不夠苗條的腰身，衣服穿得厚，曲線對於她們的威脅減弱了。在寬大的衣服下豢養脂肪，這是她們通常犯的錯誤。

不要等春天來了才著急，經驗告訴你：正確的減肥需要經過2-3個月才能最終見效，如果現在開始把正趨於冬眠的運動神經喚醒，那麼在明年春天，你會立刻光鮮地出現在眾人面前--別人會艷羨你苗條，你也不用在那個時候為了漂亮的衣服才喝減肥藥，對著各種健身器械抓狂運動了。

現在擺在你眼前的選擇只有兩個：繼續冬眠下去，或者趕快蘇醒過來。選擇前者的人已經被減吧開除了，自古以來“道不同不相與謀”，楚漢河界就此劃清吧，因為等到明年才來參加瘦身計劃，就已經完全跟不上步伐了。選擇後者需要相當的決心，因為這時候開始減肥難題變得更難了--

根據長期總結的經驗，冬季本來就需要比往日多攝入10%的脂肪，這樣才能增加身體的熱量，以免身體虛寒；給皮膚補充足夠的油脂，防止皮膚干燥。所以不能完全拒絕脂肪含量高的食品，在飲食上的控制手法柔和許多了；

現在，脂肪合成的速度比以往快很多，現在吃一杯冰激凌的發胖幾率是秋天的2-3倍，稍微放縱一點體重簡直瘋長，控制的難度加大了；

現在，脂肪的代謝速度比秋天要低10%，所以你過去跑1小時就能消耗700卡熱量，現在需要多跑將近10分鐘才能達到這個目標。

因此，你會覺得非常辛苦，時常把握不好攝入和消耗的比例，就怕邊喊減肥邊墮落，最後還是偷偷地把腰上的游泳圈吹脹了。那麼，一定請堅持自己的減肥信條，杜絕好吃懶動的習慣，把健身的計劃列得滿滿當當，讓多余的脂肪無處可藏。

3個原則8個習慣

每個人都有不同的生活習慣，現在並不是要把大家的健身計劃全都做成一樣的，人們不喜歡隨大溜，自己的健身項目是自己的標簽，有品質的差別，你就根據偏好，選定你的健身項目並且堅持下去就行。但是本計劃中必然有相同的內容，當作原則來執行，這是減肥成功人士總結出來的經驗，一定受用。

以下是一點小方案（試試吧）：
方案一：
想減肥，絕不能求速效。欲速則不達。迅速減肥之後帶來的必定是迅速反彈！
想減肥，不能吃減肥藥。
想減肥，請從你的飲食習慣和生活方式入手！

方案二：步行減肥術

運動醫學家研究發現，大步疾走是最好的有氧運動。長時間的大步疾走可增加體內的能量消耗，促進體內多
余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的成年人，如果能堅持每天鍛煉，並適當控制飲食，就能收到減肥的
效果。
據報道，在美國加州一些節食減肥失敗的胖子，經專家指導，仍然保持平時的飲食習慣，但是要求一年
裡每天至少要步行30分鐘以上。一年下來，所有實行這項計劃的人都減輕了體重，平均每人體重減輕約10公
斤。步行減肥的好處是，所減去的體重是脂肪而不是肌肉，這與節食減肥引起肌肉組織喪失的情形不一樣。

采用"步行"減肥健美法要有一定的步幅、速度和距離的要求，既不同於散步，又不同於慢跑，簡便易
行，減肥效果顯著，被認為是一種最適宜中老年人的減肥健美方法。具體練習方法如下：

1．正確的步行姿勢是步幅比一般步行大，上半身略前傾，兩臂前後擺動，呼吸自然，注意力集中，大
步流星地走，速度逐漸加快，距離加長。

2．步行的速度為每分種133米(約7公裡／小時)，心率為最大心率的70％。一天之內應該連續行走不少
於60分鐘或日行萬步。

3．步行的速度分為很慢、慢速、中速、快速和很快五種。很慢的速度為每小時2.5～3.0公裡，每分鐘
步數為60～70；慢速的速度為每小時3.1～4.0公裡，每分鐘步數為70～90；中速的速度為每小時4.1～5.6公
裡，每分鐘步數為90～120；快速的速度為每小時5.7～6.4公裡，每分鐘步數為121～140；很快的速度要求
用100～110分鐘走完10公裡，每分鐘步數為140以上。

4．輕度肥胖者可選擇快速練習，中度肥胖者可選擇慢速和中速練習，重度肥胖者只能選澤很慢和慢速
練習。要每天堅持鍛煉，以平地練習為主，每次練習40～60分鐘。做到循序漸進，持之以恆。

5．步行減肥鍛煉前後，應做一些徒手練習和放松活動。步行時，衣著不必過多，鞋子要感覺舒適，鞋
後跟最好是橡膠底。
步行減肥訓練計劃
理想的步行地點是戶外,最好是山坡地帶,沒有比在野外步行更美妙的了!

天氣不好時,步行可改在室內進行。如在健身房或自己家中借助步行機進行。首先你應找到你的平衡點,開始時步行速度放慢,慢慢地逐步提高。雙眼直視前方,不能朝下看,否則會失去平衡。直到你感到有把握時,再松開步行機的把手。無論是戶外或室內,可參照下例3個步行訓練計劃進行。可選擇其中一個計劃或綜合地進行。每周3～6次,每次20～60分鐘。倘若你想從初級轉至中級,那你應先堅持初級計劃的鍛煉,直至你完成該計劃的要求為止。隨後你按照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功,則可轉至高級計劃。

初級步行訓練計劃

基礎階段:這一階段是訓練步行的基礎。每周步行3～4次。你所選擇的步行速度,比散步快一些即可。步行的時間約保證每次10～20分鐘,然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1～2周:這兩個星期,重點訓練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,縮腹。每周步行3～4次;3～4周:你應將速度提高5～10%。例如:倘若你在1～2周內的步行速度為4.5公裡/時,你可將速度提高到4.7～5公裡/時;5～6周:可選擇小山丘進行步行訓練。

中級步行訓練計劃

梯級:梯級即有上有下,高強度運動與低強度“恢復”交叉進行,就是所謂的間隔鍛煉法,這樣運動,對心血管會大有裨益。

快步走:速度不快於7.2公裡/小時;慢步走:速度不慢於4.8公裡/小時。

1～2周:間隔鍛煉比例:2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘);3～4周:間隔3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘);5～6周:間隔鍛煉比例:3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。

高級步行訓練計劃

步行地點最好選擇小山或小丘陵。先步行上山2分鐘,保持心率為最高心率的85%。然後轉身步行下山2分鐘,使心率降至最高心率的60～65。越快越感到步行狀態良好。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

第1周:略有變化節奏的步行訓練,以輕松的速度,如4.8公裡/時的速度開始步行,這樣你的最高心率約為65%,然後以較快的步伐步行上山,中間注意休息,隨後重復練習;2～4周:將步行速度提高到6.4公裡/時;5～6周:再將步行速度提高到7.2公裡/時。

方案三：減肥操

（1）此套減肥操可以幫您輕松減肥，包括以下八節：

腹式呼吸練習，約1～2分鐘。取立位姿勢，足開立，吸氣時兩臂上舉外展，呼氣時還原，同時緩慢用力收縮腹肌。

原地踏步練習，約3～5分鐘。盡力高抬腿，逐漸加快頻率。

放松練習，約1～2分鐘。放松肩部，兩手叉腰。

墩起練習，約2～3分鐘。足開立，下蹲時膝關節屈曲角度不低於60度。

仰臥起坐練習，約2～3分鐘。取仰臥姿勢，兩腿分開與肩同寬，腳掌著床。練習時雙臂伸直上舉至頭兩側，然後靠慣性盡力起坐。完成起坐有困難者，可在床的足端系一條繩子，兩手握繩起坐。

燕式平衡練習，約2～3分鐘。取俯臥姿勢，吸氣時盡量抬頭挺胸，同時雙臂後伸，呼氣時放松還原。

直腿抬高練習，約2～3分鐘。取仰臥姿勢，吸氣時雙腿盡力抬高至45度，呼氣時放松還原。

動力呼吸練習，約1～2分鐘。取仰臥姿勢，吸氣時雙手上舉外展，呼氣時兩手放在身側。

上述練習適用於心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在醫生指導下練習別的減肥操。

（2）讓你的身材惹眼的減肥操（多圖）
詳見
http://www.cqmq.net/wenzang/lureng/hufu/200506/58.html

（3）繩球減肥操
繩球又稱健身球，它是一種新型健身器械。練習者手持握環，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位，配合全身運動來達到健身減肥的目的。

現介紹幾種鍛煉方法

一、先全身直立，1—2拍左腳向左邁“一步，兩臂左擺至水平，將繩拉直右腿側踢；3—4拍右腳落地，兩臂經下向右擺至水平，將繩拉直，右腿側踢、5—8拍兩臂向下統環一周半至左側舉(將繩拉直)同時向左滑步後，左腳在左腿後點地並成半蹲。反復作3遍。

要求：練習時，動作應到位，側擺下蹲時眼看手，側踢腿時要伸直。

二、身體直立，1—4拍向左側並步二次，身體自然搖動，兩臂拉直球繩平放胸前；5—8拍向左側轉體360度。反復作3遍。

要求：側並步，兩臂拉直球及繩，平放胸前，隨體自然搖動，轉體力爭在一條線上。

三、立姿，1—4拍向前走三步，左手握柄石於持繩球連結處，左臂前平舉半握拳，依次拍打左側肩、肘、腕、手。5—8拍向後退三步，左手握柄右手持繩，球聯結處，左臂前平舉半握拳，依次拍打左側手、腕、肘、肩。

要求：練習此節操時，進退均以左腳開始，拍打身體時，打肘稍內轉，打手稍外轉。

四、左手握柄環拍打，同時左腳向左邁上步並向左擺胯，右手在左腹前。然後，還用左手握柄持繩打左肩，手外翻，手心向上，向右擺胯，右手不動。共作二八拍。

五、左手握柄持繩，拍打右肋，同時左腳向左邁一步，並向左擺胯，右手在胸前平屈。接著再用左手握柄持繩拍打左肋，同時向右擺胯，右手在胸前平屈。共作二八拍。

要求：用左手持繩在胸前畫半圓，邊打邊做操，左右移動時可用波浪步，動作要協調、潇灑。

六、身體直立，1—4拍左手持繩兩臂經下向左、上、右甩球繞環一周，第4拍時，上體稍左轉，左手在左肩上甩球拍打後背，右手叉腰，同時左腳開始向左走三步，第4拍右腳在左腳側前點地；5—8拍同1—4，拍方向相反。

要求：練習時，要做到臂直，繩直，將球甩起來，以肩為軸大繞環。

七、立姿，1—4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑動，至繩球聯結處，平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手將球拍打大腿外側中部，先左後右。一拍一動。

要求：大腿高抬，跑跳步要輕快，全身放松，並協調配合。

八、立姿，雙腿並攏，兩手分別持球繩聯結處及手柄，手臂自然下垂，調勻呼吸，即可結束全套動作。

要求：動作優美，腳步輕快，全身協調一致。

方案四：瑜珈
（1）瑜珈五式，輕松去除贅肉
練習瑜珈沒有所謂體型或嚴格的外在限制，因為它強調的是肢體與心靈間的平衡，在這個繁忙的都是生活中，我們可藉由幾個簡單的瑜珈動作，增加身體的柔軟程度，讓自己輕松解壓，也讓你體驗身心靈合而為一的美妙境界，下面給大家介紹幾個簡單的動作：（多圖

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